Um das Beste aus der kommenden Snowboardsaison rauszuholen, startest du am besten zwei bis drei Monate vor dem ersten Trip in die Berge mit einem spezifischen Training. Dafür haben wir dir eine Auswahl an Übungen zusammengestellt, die du leicht zu Hause in deinen Alltag einbauen kannst und die sich explizit an die Anforderungen beim Snowboarden richten. Dabei unterscheiden wir fünf Kategorien: Allgemeines Fitnesstraining, Faszientraining, Krafttraining, Mobilisationstraining sowie Propriozeptions- & Stabilisationstraining. Innerhalb jeder dieser fünf Kategorien gibt es je eine Übung für die fünf Körperregionen Schulter, Becken & Hüfte, Rücken, Rumpf (Core) und Knie & Sprunggelenke – also insgesamt 25 Übungen.
Schau dir die Übungsausführung genau an und baue dir entsprechend der unten genannten Optionen dein persönliches Trainingsprogramm zusammen: fünf kurze Einheiten (15-20min) pro Woche oder drei etwas längere Einheiten (30-40min). Viel Spaß beim Trainieren und fit werden. Tipp: Werde von Anfang an Teil unserer kleinen Community und tausche dich gerne mit uns oder anderen Nutzern in unserer HIGH 5 MOUNTAINS Facebookgruppe aus.
HINWEIS: Die folgenden Übungs- und Trainingsprogrammvorschläge gehen von einer vorhandenen Grundfitness und keinen beeinträchtigenden Vorerkrankungen aus. Bitte konsultiere unter Umständen vorab einen Arzt, um mit ihm zu besprechen, ob das Trainingsprogramm für dich geeignet ist. Das Gleiche gilt, wenn du während der Übungsausführung Schmerzen verspürst.
Lege pro Woche fünf Tage fest, an denen du 15-20 Minuten für das HIGH 5 MOUNTAINS Training aufbringen kannst und trage sie dir in deinen Kalender ein, z.B.:
Mo: Übungen 1-5 aus der Kategorie KRAFTTRAINING
Di: Übungen 1-5 aus der Kategorie MOBILISATIONSTRAINING
Do: Übungen 1-5 aus der Kategorie ALLGEMEINES FITNESSTRAINING
Fr: Übungen 1-5 aus der Kategorie FASZIENTRAINING
So: Übungen 1-5 aus der Kategorie PROPRIOZEPTIONS- & STABILISATIONSTRAINING
oder
Mo: Alle SCHULTER-Übungen aus den fünf Kategorien
Di: Alle BECKEN & HÜFTE-Übungen aus den fünf Kategorien
Do: Alle RÜCKEN-Übungen aus den fünf Kategorien
Fr: Alle CORE-Übungen aus den fünf Kategorien
So: Alle KNIE & SPRUNGGELENK-Übungen aus den fünf Kategorien
Lege pro Woche drei Tage fest, an denen du 30-40 Minuten für das HIGH 5 MOUNTAINS Training aufbringen kannst und trage sie dir in deinen Kalender ein, z.B.:
Mo: Alle Übungen für die SCHULTER und den RÜCKEN aus den fünf Kategorien (insgesamt 10 Übungen)
Mi: Alle Übungen für BECKEN & HÜFTE und KNIE & SPRUNGGELENKE aus den fünf Kategorien (insgesamt zehn Übungen)
Fr: Alle Übungen für den CORE-Bereich aus den fünf Kategorien (insgesamt fünf Übungen)
oder
Mo: Alle Übungen aus den zwei Kategorien MOBILISATIONSTRAINING und ALLGEMEINES FITNESSTRAINING (insgesamt 10 Übungen)
Mi: Alle Übungen aus den zwei Kategorien "PROPRIOZEPTIONS- & STABILISATIONSTRAINING" und KRAFTTRAINING (insgesamt zehn Übungen)
Fr: Alle Übungen aus der Kategorie FASZIENTRAINING (insgesamt fünf Übungen)
Körperregion: Schulter
Dauer/Wiederholungen: 3 x 20 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Becken & Hüfte
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Rücken
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Core
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Knie & Sprunggelenke
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Schulter
Dauer/Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Hüfte & Becken
Dauer/Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Rücken
Dauer/Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Core
Dauer/Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Knie & Sprunggelenke
Dauer/Wiederholungen: 2 x 20 Wiederholungen
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Schulter
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Becken & Hüfte
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Rücken
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Core
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Knie & Sprunggelenke
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Schulter
Dauer/Wiederholungen: 3 x 45 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Hüfte & Becken
Dauer/Wiederholungen: 3 x 45 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Rücken
Dauer/Wiederholungen: 3 x 45 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Core
Dauer/Wiederholungen: 3 x 45 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Knie & Sprunggelenke
Dauer/Wiederholungen: 3 x 45 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Schulter
Dauer/Wiederholungen: 3 x 20 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Becken & Hüfte
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Rücken
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Core
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Körperregion: Knie & Sprunggelenke
Dauer/Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Pausen: 20-30 Sekunden
Das kostenfreie Bergsport-Fitnessprogramm.
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